12 полезных привычек, которые позволят бороться с последствиями хронического стресса

Новости


Психолог Екатерина Сигитова еще два года назад, когда малоизвестная тогда коронавирусная инфекция посадила под замок жителей городов многих стран, разработала полезную и простую памятку для борьбы со стрессом. Сейчас, когда плохие новости сопровождают нас со всех сторон, непонятно, что будет завтра, тревога становится привычным фоном. И может отзываться в теле различными болями, неприятными ощущениями, сумбуром мыслей. Более того, затяжной хронический стресс буквально разрушает здоровье, если не бороться с его последствиями.

ВАЖНО! Если у вас приступы ярости, нарушен сон, возникают суицидальные мысли, самопомощи может оказаться недостаточно, нужно обратиться за помощью к специалистам.

Как можно минимизировать вред, который наносит фоновая тревога:

1. Аэробный и ритмичный спорт.

Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, отжимания, любая энергичная гимнастика. В сети есть множество видео различных комплексов.

Что дает: эндорфины, отвлечение, снятие напряжения, улучшение сна, настроения, избавление от стрессовых гормонов.

Важна регулярность, а не разовая интенсивность! Достаточно 10-15 минут каждый день.

2. Медитация, релаксация, растяжка.

Мозг при тревоге просто не может самостоятельно успокоиться, мы должны ему помочь. Если вам кажется, что не получается медитировать, просто пробуйте дальше, не бросайте попытки. Это тоже помогает. Скачайте специальные приложения или готовые аудио/видео для этих целей.

Что дает: спокойствие, переключение.

3. Телесные активности.

Все, что нравится вашему телу: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, что-то месить и тереть руками, то есть готовить еду и т. д.

Что дает: тело хорошо оттягивает внимание на себя, любые приятности помогают выйти из цикла тревоги.

4. Психотерапия.

Звоните на телефоны горячих линий, ищите консультанта онлайн. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.

Что дает: проговаривая словами свои чувства и мысли, вы их структурируете, принимаете.

5. Психогигиена.

Отведите время для новостей и соцсетей (30 мин утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от знакомых, которые распространяют панику, недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас для слива своего негатива.

12 полезных привычек, которые позволят бороться с последствиями хронического стресса

Что дает: контроль негатива со стороны.

6. Переключение.

При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, не получается просто избавиться от панических мыслей. Но отвлечься, переключиться можно с помощью специальных приемов. Например, сбить дыхание (Вдох на четыре счета, задержка дыхания на раз-два-три-четыре, выдох тоже на четыре). Или просто поставьте нон-стоп любимый сериал или фильм. Устройте генеральную уборку и т.д.

Что дает: так мы включаем другие участки мозга, чтобы оттянуть на них энергию, ослабить участок, отвечающий за тревогу.

7. Пейте воду.

Как ни странно, это очень важный пункт: обезвоживание тоже вызывает чувство тревоги, ведь вода жизненно необходима телу. Выпивайте по полстакана воды каждые час-полтора. Но не перед сном. За день должно получится 1.5-2 литра.

Что дает: помимо всего прочего, вода выводит токсины, а гормоны стресса кортизол и адреналин активно их производят.

8. Управляйте коммуникациями.

Нужны периоды детоксикации от соцсетей. И желательны небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно). Но не переусердствуйте: если чувствуете себя одинокими, то общение необходимо.

Тут помогут поддерживающие группы в соцсетях, где не обсуждают войну, и говорят на понятные вам темы. Общение с близкими по духу людьми — это очень важно. Есть много исследований, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. В этом случае слабые социальные связи (то есть общение с незнакомыми или малознакомыми людьми) важнее сильных.

Что дает: люди в вашем близком окружении уже перегружены эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.

9. Ритуалы и режим.

В кризисе, при повышении тревоги важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Подойдет все: маникюр, глажка белья, повторяющиеся в одно и то же время приемы пищи.

Правда, если у вас есть черты ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство, невроз навязчивых состояний, при котором человек наоборот слишком зациклен на повторяющихся ритуалах), то у вас будет соблазн погрузиться в привычные ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.

Что дает: ощущение стабильной реальности.

10. Антистресс-рукоделие.

При создании чего-либо, что нравится вам, активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. Желательно уделять своему любимому делу не меньше 30-40 минут. Кулинария, вязание, склеивание модели фрегата, раскрашивание и рисование картины по номерам — подойдет то, что вам близко.

12 полезных привычек, которые позволят бороться с последствиями хронического стресса

Что дает: замедляет сердечный ритм и дыхание, расслабляет мышцы, снижает кровяное давление.

11. Ментальные тренировки.

Учиться пережидать тревогу, ничего не делая – это очень важно. Во-первых, нужно признать ситуацию такой, какая она есть. Да, мне страшно. Но в этом ничего постыдного нет. Во-вторых, отслеживайте моменты, когда эмоции захлестывают. И начинайте в этот момент повторять мысленно любимые (или наоборот, учите новые) стихи.

Или, уловив тревожную мысль, фиксируйте свое сознание на ней и откладывайте ее, проговаривая: «Я подумаю об этом завтра»… И т.п. Есть много ментальных тренировок, которые помогают бороться с тревогой. Выберите наиболее подходящую для вас.

Что дает: когда вы научитесь мысленно справляться с тревогой, она обязательно пойдет на спад.

12. Юмор.

Если не получается генерировать, читайте, смотрите чужие шутки. Смейтесь. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Что дает: юмор помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Помогает вспомнить, что вы сильнее, чем думаете!

ВАЖНО!

Что нежелательно использовать при тревоге:

1. Алкоголь.

Потому что он депрессант и диуретик. Кажется, что снимает напряжение. Но лишь в моменте. Чем его больше, тем больше и тревоги, депрессию. И обезвоживание!

2. Сладкая еда и напитки.

Формирует цикл заедания тревог. А еще повышает уровень глюкозы. А у некоторых людей высокий уровень глюкозы приводит к повышению гормонов, связанных со стрессом.

3. Кофе, чай, энергетики.

Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом. Людям с повышенной тревожностью по жизни лучше вообще их не употреблять.

4. Постоянное отслеживание новостей.

Они лишь повышают уровень тревоги и паники. Сейчас лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что мы не можем повлиять.

5. Плацебо-методы.

Сюда относятся гомеопатия, акупунктура, если вы раньше их не пробовали. Сейчас лучше не начинать, ведь по ним по-прежнему нет доказательной базы, и помогают они далеко не всем.



Источник

Оцените статью
Страна Советов